Cucinare i legumi secchi: la guida pratica

Come cucinare i legumi secchi e per quanto tempo vanno tenuti in ammollo per preparare le nostre ricette? In questa guida cercherò di rispondere alle tante domande che gravitano attorno a questi preziosi alimenti.

Cosa sono i legumi

I legumi altro non sono che grandi semi racchiusi in baccelli di diverse piante della famiglia delle Fabaceae, o leguminose. I più conosciuti sono i piselli, ceci, fagioli, fave, cicerchie, arachidi, anacardi e carrube. Se introdotti nella dieta garantiscono un grande apporto di energia, proteine, vitamine e sali minerali e se associati ai cereali possono equiparare il valore proteico della carne.

Troviamo non a caso i legumi quasi all’apice della piramide della dieta mediterranea con un consumo consigliato di almeno due porzioni alla settimana per un apporto corretto di proteine buone di origine vegetale con un basso valore calorico.

Come si trovano in commercio

In commercio li troviamo sotto diverse forme, freschi, in barattolo e secchi.

• Quelli freschi si trovano sui banchi del mercato nel momento della loro raccolta nei campi. Non c’è un periodo dell’anno specifico, ogni pianta matura nel suo periodo: in primavera sarà il momento di raccogliere piselli e fave mentre i fagioli, ceci e lenticchie maturano in piena estate;
• quelli in barattolo vengono conservati ermeticamente assieme al loro liquido di cottura e si trovano nei negozi e supermercati tutto l’anno. Prima di utilizzarli consiglio di scolarli e di risciacquarli sotto l’acqua corrente;
• i legumi secchi si conservano molto a lungo e si trovano tutto l’anno confezionati nei supermercati oppure sfusi nei mercati rionali. Vengono essiccati subito dopo la raccolta per poter essere conservati ed utilizzati in cucina nei mesi seguenti.

Vediamo insieme le fasi per cucinare i legumi secchi al meglio.

Come cucinare i legumi secchi

Controllo visivo

Spesso nei legumi secchi si possono trovare impurità come i residui del baccello o anche sassolini che è bene eliminare subito. Passate pochi legumi alla volta e guardateli bene così troverete in un attimo gli intrusi!

Lavaggio

Prima dell’ammollo lavate sotto l’acqua corrente i legumi secchi così da togliere eventuale polvere o altri residui accumulati durante il periodo di stoccaggio.

Ammollo

La fase di ammollo è molto importante per tutti i legumi che vengono essiccati con la loro buccia. Per ogni legume è previsto un tempo di ammollo differente e nella tabella qui sotto ho cercato di riassumere i tempi delle varietà più conosciute ed utilizzate. Per reidratarli perfettamente riunite i legumi in una capiente ciotola e riempiteli di acqua fresca, coprite e lasciate a temperatura ambiente il tempo necessario. Prima della cottura risciacquate.

Cottura

I tempi di cottura variano da legume a legume e per conoscerli nel dettaglio vi rimando sempre alla tabella qui sotto dopo la fotografia. I legumi adorano la cottura in tegami di coccio partendo da acqua fredda e non salata. Il sale aggiunto in questa fase rende la buccia molto dura quindi è bene aggiungerlo solamente a cottura ultimata.

Per cuocerli metteteli nel tegame e versate l’acqua in modo che arrivi a coprire i legumi, l’acqua non deve essere troppa e il fuoco deve essere dolce per non far bollire troppo in fretta il tutto rischiando poi di romperli.

Potete aggiungere all’acqua una foglia di alloro oppure uno spicchio di aglio schiacciato. Spesso aggiungo anche un pezzetto di sedano, carota e cipolla per arricchire il fondo di cottura quando devo cucinare delle zuppe ricche.

Tempi di cottura e ammollo dei legumi secchi

Ricette con i legumi secchi

• Minestra di legumi e orzo
• Zuppa di fagioli, cavolo nero e zucca
• Zuppa del casale fatta in casa
• Fagioli in umido
• Insalata di lenticchie per l’estate
• Le lenticchie di capodanno

Trucchi & Curiosità

• Per evitare i famosi fastidi digestivi legati al consumo dei legumi basta aggiungere nell’acqua di cottura un piccolo pezzo di alga kombu ben lavata. Questa alga viene venduta essiccata e la si trova facilmente nei negozi biologici o etnici.
• Esiste la giornata mondiale dei legumi e dal 2019 la si celebra in tutto il mondo il 10 febbraio.